Растяжка паха и таза в положении сидя. Часть 1

     Следующие упражнения облегчают движения конечностей в поперечной плоскости, помогают развитию и поддержанию гибкости тела и уменьшают возможность травм. Предлагаю постепенно освоить эти виды растяжек, предназначенные преимущественно для центральной части тела.

паха и сосуда

Это упражнение разрешает распяливать мускулы эндогенной бедер и таза.

1. Сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны на удобное для Вас расстояние. Это исходное положение.

2. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, важно чтобы движение начиналось от бедер, до тех пор, пока не ощутите растяжение (См. рисунок). Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд.

Это принципиально важно

Чтобы сохранить равновесие во время упражнения положите кисти перед собой либо ухватитесь ими за какую-либо опору.

Исполняя упражнение, не задерживайте дыхание, мастерите вдохи.

Укажете на икр бедра, во время растяжки они будут расслаблены.

Ноги обязаны целиком возлежать на полу, а ступни глядеть вертикально верх.

Исполняя наклон вперед, не скругляйте спину, сгибаясь в пояснице, и не склоняйте голову книзу. В неприятном случае нагрузка падает на поясницу, а бедра разворачиваются в стороны, что снижает эффективность данного упражнения.

Упражнение для освобождения икр мастерицы и бедер

Если при всем вашем старании избежать изгиба в пояснице не выходит, то это значит что у Вас чересчур закрепощены мускулы поясницы и бедер. В этом случае рекомендуем таковское упражнение.

1. Исходное положение: сидя на полу с разведенными в разные стороны ногами, плотно прижимаясь спиной и поясницей к стене (См. рисунок).

2. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, ощущая, как уменьшается напряженность в области поясницы.

вариант

1. Исходное положение: сядьте на пол, расставив ноги, и обопритесь обеими руками в пол позади себя.

2. Регулируя руками наклон туловища, найдите такое положение в котором будет ощущаться напряженность и пробудьте в этом положении около 20 секунд (См. рисунок).

Это принципиально важно

Не выполняйте обрисованное выше упражнение для растяжки паха и таза пока не раскрепостите мускулы чтобы ощущать себя комфортно в указанных выше местонахождениях.

спины и бедер

Это упражнение кроме растяжки паха и таза, тоже позволит сакцентировать нагрузку на мускулы задней бедер и мастерицу.

 

1. Исходное положение: сидя на полу, расставив ноги, ступни смотрят вверх.

2. Медленно наклоняйтесь от бедра по направлению к ступне до тех пор, пока не ощутите растяжение (См. рисунок). Пробудьте в таком положении около 15-20 секунд, после чего расслабьтесь.

 3. Повторите наклон к другой стопе.

Это принципиально важно

Клонясь к стопе, не опускайте голову книзу, содержите подбородочек прямо, а взор должен быть обращен на персты ноги.

Не скругляйте спину, исполняйте дифферент от бедра.

Не задерживайте дыхание, дышите глубоко.

вариант

Это упражнение позволит еще сильнее усилить растяжку в области задней поверхности бедра и спины, а к тому же стребует от Вас неплохой гибкости.

1. Исходное положение остается тем же.

2. При наклоне от бедра к направлению к стопе, старайтесь дотянуться и ухватиться руками за стопу. Удерживайте растяжку в таком положении в течение 10-15 секунд.

3. Выполните наклон к другой стопе.

 

паха и сосуда в положении сидя. Часть 2

 

Автор. Александр Кузнецов по книги Боб и Джил Андерсон “Растяжка для всякого”